不吃碳水、跟著視頻練各種暴汗瘦身操、嘗試代餐飲食......各種減肥方式都試過了,但是卻不見成效?很可能是第一步就錯了!
本期「大咖開講」特邀廣州中醫(yī)藥大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合臨床專業(yè)主治中醫(yī)師——柯雙橋女士,從中醫(yī)角度探尋中式體型管理之道,助力大家通過調(diào)理身體平衡,由內(nèi)而外養(yǎng)出輕盈體態(tài)。
誤區(qū)1:不吃碳水, 只吃水煮菜
碳水是大腦和身體的主要供能物質(zhì),長期缺乏易導(dǎo)致肌肉流失、低血糖以及內(nèi)分泌紊亂。
誤區(qū)2:過度運(yùn)動, 追求暴汗后短期掉秤
過度運(yùn)動會導(dǎo)致身體疲勞,還可能損傷關(guān)節(jié)和肌肉;而過度出汗容易導(dǎo)致氣虛、陽虛,久之易致脾腎虧虛。
誤區(qū)3:不吃早餐或晚餐
不吃早餐易引發(fā)低血糖及大腦供能不足;不吃晚餐易因饑餓攝入高熱量夜宵,反而增加熱量堆積風(fēng)險。
誤區(qū)4:過度關(guān)注體重秤數(shù)字
體重受水分、肌肉等因素影響,因此更應(yīng)關(guān)注身體圍度變化、穿衣松緊度及精神狀態(tài),建議每周稱重1次即可。
誤區(qū)5:蔬菜搭配沙拉醬、冰飲
蔬菜雖健康,但搭配上高油高糖的沙拉醬后熱量會很高;而冰飲易傷脾胃,會導(dǎo)致濕氣和脂肪堆積。
誤區(qū)6:熬夜消耗熱量可以減肥
熬夜會擾亂代謝激素平衡,升高饑餓素、降低瘦素,導(dǎo)致食欲亢進(jìn),還會削弱免疫力。
肥胖的形成是一個涉及多因素的復(fù)雜過程。從中醫(yī)角度而言,脾胃虛弱是肥胖的關(guān)鍵成因。
脾主運(yùn)化,若脾虛就無法正常有效地運(yùn)化水谷。食物中的營養(yǎng)無法轉(zhuǎn)化成身體所需的能量,反而會轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來。此外,當(dāng)脾胃虛弱時,體內(nèi)多余的水分無法排出,會在體內(nèi)形成濕氣,身體就容易出現(xiàn)虛胖浮腫的情況。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》強(qiáng)調(diào) “春夏養(yǎng)陽”,夏季陽氣旺盛,正是補(bǔ)陽氣的好時機(jī)。怕冷、手腳冰涼、易腹瀉者可嘗試督灸(沿督脈施灸的中醫(yī)外治療法,督脈為‘陽脈之海’,可溫通全身陽氣),借助艾草溫通陽氣。
飲食上推薦 “姜絲陳皮山楂飲”:取姜絲、陳皮、山楂適量,開水沖泡代茶飲,可健脾溫陽、化濕和胃,非常適合脾胃虛弱、濕氣重的人群。
在體型管理中,體重變化主要受基礎(chǔ)代謝率和熱量差影響。
基礎(chǔ)代謝率(BMR)指人體靜息狀態(tài)下維持呼吸、心跳等基本生命活動的最低能量消耗,占每日總消耗的 60 - 75%。提高基礎(chǔ)代謝率,可在相同飲食運(yùn)動下消耗更多熱量,加速減脂。
熱量差是攝入與消耗熱量的差值,為體重管理的核心:
●熱量缺口(攝入<消耗)→體重下降(減脂 / 減重);
●熱量盈余(攝入>消耗)→體重增加(增肌 / 增重)。
只有了解自己的身體狀況,才能制定出科學(xué)合理的體重管理計劃。
日常應(yīng)注重控制總能量的攝入,同時關(guān)注自身激素水平、腸道菌群狀態(tài)、睡眠質(zhì)量以及壓力水平等多方面因素,結(jié)合科學(xué)飲食、規(guī)律作息、適度運(yùn)動等綜合手段,精準(zhǔn)調(diào)控?zé)崃坎畈⑻嵘A(chǔ)代謝率,從而實現(xiàn)健康且可持續(xù)的體重管理目標(biāo)。
1.合理膳食:
少食多餐:每日4 - 6餐,含正餐與水果、堅果等加餐,避免過饑過飽,維持血糖與代謝穩(wěn)定。
足量飲水:每日飲水量應(yīng)保持在 1500-2000 毫升,缺水會影響身體代謝效率。
適量食辣:日常適量攝入辛辣食物,辣椒、花椒中的辣椒素能促進(jìn)產(chǎn)熱、提高代謝,但別過量以免刺激腸胃。
2.優(yōu)質(zhì)睡眠:
規(guī)律作息,每天保證7 - 8小時的高質(zhì)量睡眠。充足的睡眠能穩(wěn)定身體內(nèi)分泌,減少饑餓素分泌、增加瘦素分泌,從而降低暴食風(fēng)險。
3.增肌塑形:
增加適合自己的力量訓(xùn)練,同時保證蛋白質(zhì)攝入,為肌肉生長提供充足原料,一般每公斤體重每天需攝入1.2 - 2克蛋白質(zhì)。
4.少坐多動:
減少久坐,多站立、走動,如爬樓梯、站立辦公、做家務(wù)等,積累消耗提升代謝。
5.增加益生菌攝入:
益生菌可優(yōu)化腸道環(huán)境,提升代謝效率,促進(jìn)熱量燃燒。
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